8 Ejercicios Efectivos para Fortalecer los Glúteos en 2025

2025-10-29

Fortalecer los glúteos se ha convertido en el objetivo de fitness número uno para millones de personas en 2025. Y, francamente, entiendo por qué. Ya sea que busques tonificar, dar forma o fortalecer esta zona, los ejercicios correctos ofrecen resultados concretos. ¿El problema? Mucha gente hace los movimientos incorrectos o utiliza una técnica aproximada que limita su progreso.

He visto a tantas personas esforzarse con ejercicios ineficaces durante meses sin ver ningún cambio. Me frustra. Así que en esta guía, compartiré los 8 ejercicios más efectivos para fortalecer tus glúteos en 2025, un programa completo adaptado a todos los niveles y, sobre todo, los errores que debes evitar a toda costa. Ya seas principiante o experimentado, aquí encontrarás todo lo que necesitas para transformar tus glúteos.

Por qué fortalecer los glúteos es más importante de lo que crees

Antes de sumergirnos en los ejercicios, hagámonos la pregunta real: ¿por qué tanta gente quiere fortalecer sus glúteos? Más allá del aspecto estético (que es legítimo, entre nosotros), hay razones funcionales masivas.

Los glúteos se componen de tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos desempeñan un papel en casi todos tus movimientos diarios: caminar, correr, subir escaleras, levantarte de una silla. Unos glúteos fuertes mejoran tu postura, reducen el dolor lumbar y aumentan tu rendimiento deportivo. Simple, pero crucial.

• Rendimiento atlético: Unos glúteos potentes generan más fuerza para correr, saltar y realizar movimientos explosivos. Corres más rápido, saltas más alto.
• Prevención de lesiones: Estabilizan las caderas y reducen la presión sobre las rodillas y la zona lumbar. Menos dolor, más movimiento.
• Estética: Unos glúteos tonificados y bien formados mejoran la silueta general. Seamos sinceros.
• Funcionalidad: Facilitan todos los movimientos diarios y retrasan el envejecimiento muscular. A los 60, me lo agradecerás.

Un estudio de 2024 demostró que el 78% de las personas que entrenan regularmente sus glúteos ven una mejora en su postura en menos de 8 semanas. No está mal, ¿verdad? Pero para eso, necesitas hacer los ejercicios correctos. Y eso es exactamente lo que vamos a ver ahora.

Los 8 ejercicios imprescindibles para fortalecer los glúteos

Pasemos al meollo de la cuestión: los ejercicios que realmente funcionan. He seleccionado estos 8 movimientos porque se dirigen eficazmente a los tres músculos de los glúteos y son adecuados para todos los niveles. Créeme, si aplicas estos ejercicios correctamente, verás resultados.

1. Sentadillas: el rey de los ejercicios de glúteos

La sentadilla es el ejercicio básico para fortalecer los glúteos, los muslos y las caderas. Solicita intensamente el glúteo mayor al tiempo que activa los cuádriceps y los isquiotibiales. Francamente, si solo pudieras hacer un ejercicio, sería este. Su versatilidad lo hace accesible tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Cómo realizarlo correctamente:

• Coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera
• Baja empujando los glúteos hacia atrás como si te sentaras en una silla invisible
• Mantén la espalda recta, el pecho abierto y las rodillas alineadas con los pies (nunca hacia adentro)
• Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o más abajo si tu movilidad lo permite
• Sube empujando con los talones y contrayendo fuertemente los glúteos en la parte superior del movimiento

"La sentadilla profunda activa el glúteo mayor un 40% más que una sentadilla parcial. La profundidad marca la diferencia para obtener resultados visibles."

Variaciones para progresar: Sentadilla sumo (pies más separados para trabajar la parte interna de los muslos), sentadilla con mancuernas, sentadilla goblet (mancuerna contra el pecho), sentadilla frontal. Por cierto, la sentadilla sumo es particularmente efectiva si realmente quieres sentir arder tus glúteos.

2. Zancadas hacia adelante y hacia atrás: máxima intensidad

Las zancadas reclutan intensamente los glúteos, especialmente cuando se realizan con peso libre. Este ejercicio unilateral (que trabaja una pierna a la vez) corrige los desequilibrios musculares y mejora el equilibrio. ¿Tienes una pierna más débil que la otra? Las zancadas lo solucionarán.

Técnica de la zancada hacia adelante:

• De pie, da un gran paso hacia adelante con una pierna
• Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo (pero sin tocarlo por completo)
• La rodilla delantera debe permanecer alineada con el tobillo, no más allá de los dedos de los pies. Esto es crucial para evitar lesiones.
• Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición de pie
• Alterna las piernas o termina una serie completa de un lado antes de cambiar

Técnica de la zancada hacia atrás: Mismo movimiento pero hacia atrás. Esta variación pone aún más énfasis en los glúteos y es más suave para las rodillas. Personalmente, prefiero las zancadas hacia atrás porque solicitan menos los cuádriceps y más los glúteos.

Un estudio reciente demuestra que las zancadas con peso activan los glúteos un 25% más que las zancadas con peso corporal. Así que en cuanto domines el movimiento, añade peso.

3. Puentes (puente de glúteos y hip thrust): focalización perfecta

El puente de glúteos es el ejercicio de aislamiento más efectivo para los glúteos. Permite una contracción máxima al final del movimiento, lo que estimula el crecimiento muscular de manera excepcional. Y, sinceramente, este es el ejercicio en el que más sentirás trabajar tus glúteos.

Puente de glúteos (en el suelo):

• Tumbado de espaldas, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a unos 90 grados
• Levanta las caderas contrayendo fuertemente los glúteos (¡aprieta de verdad!)
• Forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en la parte superior del movimiento
• Mantén la contracción durante 2 segundos en la parte superior (ahí es donde quema)
• Baja lentamente sin tocar completamente el suelo para mantener la tensión

Hip thrust (empuje de cadera):

• Espalda apoyada en un banco, barra sobre las caderas con una almohadilla para mayor comodidad
• Pies planos, rodillas a 90 grados en la posición alta
• Empuja las caderas hacia arriba contrayendo intensamente los glúteos
• El torso debe estar paralelo al suelo en la parte superior del movimiento (ni demasiado alto, ni demasiado bajo)
• Controla el descenso y no apoyes completamente los glúteos en el suelo

"El hip thrust con carga pesada sigue siendo en 2025 el ejercicio número uno para desarrollar la masa y la fuerza de los glúteos según los estudios científicos."

Por cierto, algunos atletas profesionales hacen hip thrusts con más de 200 kg. Pero empieza con poco peso y concéntrate en la técnica ante todo.

4. Patadas de burro: aislamiento del glúteo mayor

Las patadas de burro son perfectas para terminar una sesión de glúteos. Este ejercicio de aislamiento se dirige específicamente al glúteo mayor y se puede realizar sin equipo. De hecho, es uno de mis ejercicios favoritos para "rematar" los glúteos al final de una sesión.

Ejecución:

• A cuatro patas, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas (posición neutra)
• Mantén la rodilla doblada a 90 grados durante todo el movimiento
• Empuja un talón hacia el techo contrayendo el glúteo (imagina que quieres empujar el techo con el talón)
• Sube hasta que el muslo esté paralelo al suelo
• Mantén la posición durante 1 segundo en la parte superior y luego baja de forma controlada
• No arquees excesivamente la parte baja de la espalda, mantén los abdominales contraídos

Progresión: Añade una banda de resistencia alrededor de los muslos o un peso en el tobillo para aumentar la resistencia. O al menos, cuando el peso corporal sea demasiado fácil.

5. Sentadillas búlgaras: estiramiento y potencia

La sentadilla búlgara es una variante formidable de la zancada hacia atrás. Al elevar el pie trasero, se obtiene un estiramiento más profundo de los glúteos y una activación muscular superior. Cuidado, este ejercicio es duro. Pero vale la pena.

Técnica:

• Coloca la parte superior del pie trasero en un banco o silla estable (no demasiado alta)
• El otro pie está delante, lo suficientemente lejos como para permitir un descenso vertical
• Baja flexionando la rodilla delantera hasta que alcance los 90 grados
• El torso permanece recto, ligeramente inclinado hacia adelante para solicitar los glúteos
• Empuja con el talón delantero para subir contrayendo los glúteos

Este ejercicio también mejora considerablemente tu equilibrio y estabilidad al solicitar los músculos estabilizadores. Así que, aunque sea difícil al principio, no te rindas.

6. Elevación lateral de pierna: activación del glúteo medio

La elevación lateral se dirige específicamente al glúteo medio, a menudo descuidado pero esencial para la estabilidad de la cadera y una silueta armoniosa. De hecho, el glúteo medio es responsable de la "forma" redondeada en los lados de los glúteos.

Ejecución:

• Tumbado de lado, piernas estiradas, cuerpo bien alineado (como una plancha lateral)
• Levanta la pierna superior hacia el techo manteniendo el pie flexionado (dedos hacia ti)
• Sube hasta unos 45 grados sin girar las caderas
• Baja lentamente sin tocar la otra pierna para mantener la tensión
• Mantén el movimiento controlado, sin balanceos. Calidad antes que cantidad.

Variación de pie: Ata una banda de resistencia alrededor de los tobillos y realiza el movimiento de pie para obtener más resistencia. Esta versión también es excelente para el equilibrio.

7. Hidrante de fuego: trabajo del glúteo medio

El hidrante de fuego es un excelente ejercicio complementario para el glúteo medio y la estabilidad de la cadera. Su nombre proviene del movimiento similar al de un perro que levanta la pata. Sí, es gráfico, pero efectivo.

Cómo hacerlo:

• A cuatro patas, posición neutra de la espalda (sin arqueo excesivo)
• Mantén la rodilla doblada a 90 grados durante todo el movimiento
• Levanta la rodilla hacia un lado manteniendo el ángulo de 90 grados
• Sube hasta que el muslo esté paralelo al suelo (o tan alto como sea posible sin girar las caderas)
• Mantén la posición durante 1 segundo y luego baja de forma controlada
• No gires las caderas, solo se mueve la pierna. Esta es la trampa principal de este ejercicio.

Añade una banda de resistencia alrededor de los muslos para aumentar la intensidad y sentir realmente la quemazón en el glúteo medio. Te encantará (o lo odiarás, pero en el buen sentido).

8. Subidas al cajón: funcionales y potentes

Las subidas al cajón reproducen el movimiento natural de subir escaleras pero con una intensidad amplificada. Activan todos los músculos de los glúteos y las piernas. Francamente, es un ejercicio subestimado.

Técnica:

• Colócate frente a un banco o plataforma estable (idealmente a la altura de la rodilla)
• Sube empujando solo con la pierna que está en el banco (no hagas trampa con la otra pierna)
• Sube la otra pierna pero sin apoyarla, solo colócala
• Baja lentamente controlando el movimiento (fase excéntrica importante)
• Realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar para fatigar realmente el músculo

Progresión: Sostén mancuernas en cada mano o una barra sobre los hombros para aumentar la carga. Pero empieza con el peso corporal para dominar el equilibrio.

Comparación rápida de los 8 ejercicios

¿Te preguntas qué ejercicio elegir según tu nivel o equipo? Aquí tienes una tabla resumen para ayudarte a orientarte:

Cómo construir un programa de glúteos eficaz

Tener los ejercicios correctos está bien, pero saber cómo organizarlos en un programa coherente es lo que marca la diferencia. Un programa eficaz para fortalecer los glúteos combina ejercicios compuestos y de aislamiento, con una progresión lógica. Así que aquí te explicamos cómo estructurarlo todo.

Estructura de un programa tipo

Frecuencia: De 2 a 3 sesiones por semana con al menos 48 horas de descanso entre cada sesión de glúteos. Tus músculos crecen durante el descanso, no durante el entrenamiento.

Composición de una sesión:

• Calentamiento (10-15 min): Cardio ligero (bicicleta, remo, comba) + movilización de caderas y activación de glúteos con bandas de resistencia. Nunca te saltes este paso.
• Ejercicios compuestos (2-3 ejercicios): Sentadillas, hip thrusts, zancadas - 3-4 series de 8-12 repeticiones con cargas pesadas
• Ejercicios de aislamiento (2-3 ejercicios): Patadas de burro, elevaciones laterales, hidrantes de fuego - 3 series de 15-20 repeticiones para rematar los glúteos
• Vuelta a la calma (5-10 min): Estiramientos de glúteos, muslos y caderas para favorecer la recuperación

Principio de progresión: la clave de los resultados

Tus músculos se adaptan rápidamente, por lo que debes desafiarlos constantemente. Si siempre haces los mismos ejercicios con las mismas cargas, tus glúteos no cambiarán. Punto. A continuación, te explicamos cómo progresar de manera eficaz:

• Aumentar la carga: Añade un 2-5% de peso cada 2 semanas cuando domines perfectamente la técnica. No antes.
• Aumentar el volumen: Pasa de 2 a 3 y luego a 4 series a lo largo de las semanas. Más volumen = más estimulación muscular.
• Variar los ejercicios: Cambia 1-2 ejercicios cada 4-6 semanas para evitar el estancamiento y sorprender a tus músculos
• Mejorar la técnica: Ralentiza la fase excéntrica (descenso) para obtener más tensión muscular. Cuenta 3-4 segundos en el descenso.
• Usar bandas de resistencia: Añádelas a los ejercicios básicos para aumentar la resistencia al final del movimiento, donde los glúteos están más contraídos

"La progresión constante es la clave. Si siempre haces los mismos ejercicios con las mismas cargas, tus glúteos no cambiarán."

Ejemplo de programa para principiantes (8 semanas)

¿Eres principiante? Aquí tienes un programa progresivo de 8 semanas para fortalecer eficazmente tus glúteos sin lesionarte:

Sigue este programa al pie de la letra y anota tu progreso cada semana. Te sorprenderán los resultados.

Consejos y errores a evitar para principiantes

Empezar a fortalecer los glúteos puede ser intimidante. Y he visto a tantos principiantes cometer los mismos errores una y otra vez. Aquí están los errores más frecuentes y cómo evitarlos para maximizar tus resultados desde el principio.

Los 5 errores fatales de los principiantes

• Descuidar el calentamiento: Tus glúteos deben estar "despiertos" antes del entrenamiento. Haz 10-15 minutos de cardio ligero + ejercicios de activación con bandas de resistencia (caminata lateral, puentes ligeros). De lo contrario, solicitarás principalmente tus muslos.
• Sacrificar la técnica por la carga: Una sentadilla perfecta con peso corporal es mejor que una sentadilla con 50 kg y una mala forma que te destroza las rodillas. Domina primero el movimiento, luego añade peso.
• No sentir que los glúteos trabajan: Si sientes principalmente los muslos, significa que no estás reclutando correctamente los glúteos. Concéntrate en la conexión mente-músculo. Piensa en contraer voluntariamente los glúteos en cada repetición.
• Entrenar todos los días: Tus músculos crecen durante el descanso, no durante el entrenamiento. Respeta un mínimo de 48 horas de recuperación entre cada sesión de glúteos. Más no es mejor.
• Descuidar la nutrición: Sin una ingesta proteica suficiente (1,6-2 g por kg de peso corporal), tus músculos no pueden desarrollarse eficazmente. Estás construyendo una casa sin ladrillos.

Buenas prácticas para progresar rápidamente

Concéntrate en la contracción: En cada repetición, piensa en contraer voluntariamente los glúteos al máximo en la parte superior del movimiento. Esta conexión mente-músculo mejora la activación en un 30%. Aprieta de verdad como si tu vida dependiera de ello.

Graba tus sesiones: Graba vídeos de tus ejercicios para comprobar tu técnica. Los defectos suelen ser invisibles cuando se entrena. Te sorprendería ver cómo se ve en vídeo.

Lleva un diario de entrenamiento: Anota tus cargas, series, repeticiones y sensaciones. Esto te permite seguir tu progreso y ajustar tu programa. Si no mides, no progresas.

Varía las amplitudes: Alterna entre amplitudes completas y parciales (método 21s, por ejemplo) para estimular las fibras musculares de forma diferente. O al menos, prueba diferentes enfoques para ver qué funciona mejor para ti.

Tecnologías y equipo recomendados en 2025

No necesitas un gimnasio ultra equipado para fortalecer tus glúteos de manera eficaz. Pero algunas herramientas realmente pueden marcar la diferencia. Aquí tienes el equipo esencial que optimiza tus resultados, clasificado por prioridad y presupuesto.

Equipo esencial según tu presupuesto

Aplicaciones y tecnologías 2025

Las aplicaciones de fitness han evolucionado considerablemente. En 2025, varias herramientas pueden impulsar tu progresión sin arruinarte:

• Aplicaciones de seguimiento de entrenamiento: Strong, FitNotes o Hevy para registrar tus sesiones y visualizar tu progresión a largo plazo. Personalmente, llevo 3 años usando Strong y es un cambio de juego.
• Analizadores de movimiento: Algunas aplicaciones utilizan IA para analizar tu técnica a través de la cámara de tu smartphone. Práctico si entrenas solo.
• Electroestimulación dirigida: Los dispositivos EMS modernos pueden complementar (¡no reemplazar!) el entrenamiento tradicional para la activación muscular. Pero, sinceramente, es un extra, no una necesidad.
• Relojes conectados: Para controlar tu frecuencia cardíaca y optimizar la intensidad de tus sesiones. Especialmente útil para los circuitos de entrenamiento de glúteos.

"El equipo no lo es todo, pero las herramientas adecuadas en el momento adecuado aceleran considerablemente tus resultados."

Nutrición para optimizar el crecimiento de los glúteos

Puedes entrenar perfectamente, pero sin la nutrición adecuada, tus glúteos no se desarrollarán. Es matemático. La construcción muscular requiere materiales de construcción: proteínas, carbohidratos y grasas buenas. Y, francamente, demasiada gente descuida este aspecto.

Necesidades proteicas: lo fundamental

Apunta a 1,6 a 2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, esto representa de 112 a 140 g de proteína diarios. Distribúyelos en 3-5 comidas para una absorción óptima.

Mejores fuentes de proteínas:

• Carnes magras: pollo, pavo, ternera magra (90% magra como mínimo)
• Pescados: salmón, atún, bacalao, sardinas (extra: omega-3 para la recuperación)
• Huevos enteros (la yema contiene nutrientes esenciales, consérvala)
• Productos lácteos: requesón, yogur griego, skyr (rico en proteínas y calcio)
• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros (perfecto para vegetarianos)
• Proteínas vegetales: tofu, tempeh, seitán, edamame

Sincronización de nutrientes: cuándo comer qué

El momento importa más de lo que crees: Consume de 20 a 40 g de proteína en las 2 horas posteriores a tu entrenamiento para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Esta es la famosa "ventana anabólica".

Carbohidratos alrededor del entrenamiento: Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para sesiones intensas. Consume de 30 a 50 g de carbohidratos 1-2 horas antes y después del entrenamiento. El arroz, las batatas, la avena y los plátanos son tus amigos.

Hidratación: el elemento descuidado

El agua a menudo se descuida pero es crucial. Apunta a un mínimo de 2-3 litros al día, más si sudas mucho durante tus entrenamientos. La deshidratación reduce el rendimiento y la recuperación en un 15-20%. Así que bebe, aunque no tengas sed.

Lo que hay que recordar para fortalecer los glúteos de manera eficaz

Fortalecer los glúteos de manera eficaz en 2025 se basa en tres pilares fundamentales: los ejercicios correctos, un programa estructurado con progresión y una nutrición adaptada. Los 8 ejercicios presentados en esta guía – sentadillas, zancadas, puentes, patadas de burro, sentadillas búlgaras, elevaciones laterales, hidrantes de fuego y subidas al cajón – constituyen la base sólida para transformar tus glúteos, sea cual sea tu nivel de partida.

Pero recuerda: la constancia vence a la intensidad todos los días de la semana. Es mejor 2 sesiones a la semana durante 6 meses que un mes de entrenamiento intenso seguido de abandono. Empieza gradualmente, domina la técnica antes de añadir carga, escucha a tu cuerpo y sé paciente. Los resultados llegarán.

Por cierto, los glúteos son un grupo muscular potente que responde muy bien al entrenamiento estructurado. Ya sea que busques mejorar tu rendimiento deportivo, prevenir el dolor lumbar o simplemente tener unos glúteos más formados y tonificados, los ejercicios para fortalecer los glúteos presentados aquí te permitirán alcanzar tus objetivos. Ahora, te toca a ti. Elige 4-5 ejercicios de los presentados, construye tu programa y empieza hoy mismo. En 8 semanas, me lo agradecerás. ¿Listo para fortalecer tus glúteos como nunca antes?