Calculadora de Calorías y Macros para Musculación

2025-07-31

Calcula Tus Necesidades Energéticas

Para progresar en la musculación, todo comienza con tus necesidades energéticas. Sin saber la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta, es imposible establecer una estrategia nutricional eficaz para ganar músculo o perder grasa.

Esta herramienta te ayudará a estimar tu Metabolismo Basal (TMB) y tus necesidades calóricas diarias según tu nivel de actividad. Introduce tus datos a continuación para empezar.

¿Cómo Interpretar y Usar Estos Resultados?

Ya tienes tus cifras, ¿y ahora qué? Entender lo que significan es la clave para pasar a la acción.

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto (si estuvieras acostado todo el día). Representa la mayor parte de tu gasto calórico. Esta cifra es una base, pero no es suficiente por sí sola.

Mantenimiento Calórico

Esta es tu verdadera necesidad diaria para mantener tu peso actual, incluyendo tu actividad física. Es la cifra de referencia para definir tu estrategia.

• Para ganar masa muscular (Volumen): Apunta al objetivo "Volumen" (+300 kcal). Este ligero superávit le dará a tu cuerpo la energía necesaria para construir músculo sin acumular demasiada grasa.
• Para perder grasa (Definición): Apunta al objetivo "Definición" (-300 kcal). Este ligero déficit obligará a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa, preservando al máximo tu masa muscular (siempre que tengas una ingesta de proteínas suficiente).

El Desglose de Macronutrientes

Las calorías no lo son todo. La distribución entre proteínas, carbohidratos y grasas es esencial.

• Proteínas: El pilar de la construcción muscular. El objetivo se fija en torno a 1.8g a 2g por kilo de peso corporal.
• Grasas: Esenciales para la salud hormonal. Deben representar alrededor del 25-30% de la ingesta calórica total.
• Carbohidratos: Son la variable de ajuste. Proporcionan la energía para tus entrenamientos. El resto de tus calorías provendrá de los carbohidratos.

Siguiente Paso: Ponerlo en Práctica

Esta calculadora te da el "qué" y el "cuánto". Para ir más allá y entender el "cómo" y el "porqué", consulta nuestra guía completa de nutrición para musculación.

➡️ Lee nuestra Guía Completa de Nutrición para Musculación

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